学生想知道奥运冠军在家期间是如何锻炼的吗？接下来，奥运冠军徐云丽带着她的秘密家庭练习本来了！

许云丽

福建师范大学体育与科学学院教师，曾是中国女排队员，并担任过副进攻队员。2013年5月，徐云丽在亚洲杯女子排球赛中获得最有价值球员和最佳拦网奖。2016年8月21日，许云丽的中国女排赢得里约奥运会冠军。2017年1月4日，许云丽被国家体育总局授予2016年体育荣誉奖章，连续11年入选中国女排。

家庭健身运动分析

1。脚踝提升

运动

主要锻炼部位:腿部胫骨前肌

运动细节要求:身体垂直站立，前脚手提升，停止3秒，快速起步，慢速起步，20次/组

2。脚踝提踵

运动

关键运动部位:腓肠肌

动作细节要求:站立时保持垂直线，前后脚跟最大提20次/组

3。仰卧，抬腿侧卧

运动

关键运动姿势:臀肌外侧

动作细节:侧卧，抬腿，从头到脚保持一条直线，始终拉起脚趾收紧股四头肌和臀大肌，连续抬腿30次/组

4。仰卧，抬腿侧卧(前45°

运动

关键运动姿势:臀肌中部

动作细节:侧卧，大腿向前伸直45度。在举重练习中，总是拉起你的脚趾收紧股四头肌和臀大肌。连续提升30次/组

5。仰卧，抬腿侧卧(背部15)

运动

主要锻炼部位:臀大肌

动作细节:侧卧，大腿伸直，后仰15度。在举重练习中，始终拉起脚趾收紧股四头肌和臀大肌，连续举30次/组

6。直背锻炼

运动

重点锻炼区域:背斜方肌

运动细节:俯卧双臂，两侧拇指向上，背部捏笔用力收缩背部肌肉注意:不要耸耸肩，举起手臂。坚持锻炼可以有效地改善你的腰和腰的弯曲，这有助于锻炼你的背部。20次/组

7。W形背部练习

运动

重点练习区域:背部斜方肌

动作细节:俯卧臂伸展成W形，背部捏笔拇指向上用力收缩背部肌肉，20次/组

8。y形背部练习

运动

关键练习位置:背部斜方肌

运动细节要求:俯卧臂向前直入y形，注意先收紧臀肌和大腿，肩胛骨和背部作为一个整体用力向上提臂，20次/组

9。凳子俯卧撑

运动

关键运动位置:胸大肌和背阔肌，

运动细节要求:俯卧撑形式，头和脚保持直线，下降时停止3秒，起床时注意用胸大肌和背阔肌向下推，3秒/10次

10。ABS

sports

平躺在自行车上，上下交换直腿抬腿，左右交叉直腿，触摸两侧的脚跟

关键运动位置:下腹部肌肉、腹直肌和外斜肌

动作细节要求:双腿伸直至脚尖，股四头肌收紧，在动态运动中手臂和腰部应压下

11。臀桥

运动

关键运动位置:大腿后肌

运动细节:用一只脚踩在凳子上，起床时双手压在地上，大腿后肌和臀大肌用力10次/组

12。核心力量控制

运动

动作细节要求:当对侧手和脚触地(左手和右脚)伸展时控制平衡，当肘关节缩回时触摸膝盖，当核心力量动态伸展时控制平衡，加强肌肉控制，15次/组

几个简单的动作，

有效地锻炼了身体各个部位的肌肉，

跟随奥运冠军家园锻炼你学到了什么？